LEMAK, MINYAK DAN KOLESTROL (LIPID)

MUQADDIMAH
Lemak, minyak dan kolestrol merupakan komponen yang membentuk bahan yang dikenali sebagai lipid. Lemak dan minyak asalnya daripada tumbuhan dan haiwan; manakala kolestrol pula sumbernya adalah daripada haiwan sahaja. Pada keadaan suhu bilik, lipid yang berbentuk pepejal dipanggil lemak dan lipid berbentuk cecair dinamakan minyak.


1.1-LEMAK

Ramai orang berpandangan mempunyai berat badan berlebihan disebabkan oleh mempunyai lemak yang banyak. Apa pula pendapat anda?

Lemak merupakan nutrisi yang diperlukan oleh badan. Makan makanan berlemak tidak semestinya membuatkan seseorang itu gemuk. Ini adalah kerana bukanlah semua jenis lemak memberikan kesan buruk kepada kita. Diantara manfaat lemak kepada manusia:-

1- memberikan tenaga kepada badan untuk berfungsi dengan baik,
2- mengekalkan kesihatan kulit dan rambut;
3- membantu badan menyerap vitamin A, D, E dan K (vitamin larut lemak).
4- memenuhi sel-sel lemak di bawah kulit bagi membantu memanaskan badan.
5- berperanan penting untuk perkembangan otak, mengawal peradangan dan pembekuan darah.

Lemak boleh dibahagikan kepada 2 kategori, iaitu :-
a) lemak tidak tepu, dan
b) lemak tepu

Klasifikasi ini dilakukan berdasarkan jumlah kandungan asid lemak tepu dan asid lemak tidak tepu (ketepuan atom hidrogen dalam rangkaian asid lemak). Semua minyak, tidak kira semahal mana pun ia, tetap mengandungiasid lemak tepu tetapi dalam jumlah berbeza.

1.1.1-LEMAK TIDAK TEPU

Lemak tidak tepu merupakan sejenis lemak yang baik buat tubuh kita. Ini adalah kerana pengambilan lemak tidak tepu dapat membantu mengurangkan kadar LDL kolesterol (kolesterol tidak baik) dalam badan kita. Ini seterusnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

Lemak jenis ini boleh diperoleh daripada sumber haiwan dan tumbuhan. Pada suhu bilik, ia berada dalam keadaan cecair (minyak).

Ia boleh dibahagikan kepada tiga iaitu lemak poli tak tepu, lemak mono tak tepu dan asid lemak trans.

Lemak poli tak tepu:-
Sumber lemak jenis ini ialah bijian, kekacang dan ikan laut dalam. Contohnya minyak bunga matahari, jagung, soya, safflower, bijan, biji benih flaks dan kacang. Ikan laut dalam pula seperti salmon, tuna, sardin, makerel dan trout yang membekalkan asid lemak perlu Omega-3 manakala minyak jagung, soya dan safflower pula mengandungi asid lemak perlu Omega-6. Omega 3 misalnya dapat mengurangkan risiko strok, mengelakkan saluran darah tersumbat dan membantu mengurangkan trigliserida (sejenis lemak dalam darah yang berkaitan dengan penyakit jantung).

Lemak mono tak tepu:-
Sumbernya ialah bijian dan kekacang seperti minyak kanola, kacang tanah, zaitun dan bran beras. Ia juga dianggap lemak baik kerana boleh mengurangkan jumlah kolesterol keseluruhan dan meningkatkan paras kolesterol baik (HDL).

Lemak trans:-
Lemak trans dihasilkan apabila minyak dalam bentuk cecair ditukar ke bentuk pepejal seperti margerin, pepejal susu atau lemak (lemak yang digunakan dalam pastri) dan gi sayuran (vegetable ghee). Proses penukaran ini dipanggil hidrogenasi.

Lemak trans biasanya terdapat dalam makanan segera atau makanan yang telah diproses. Lemak trans digunakan untuk memperbaiki kualiti produk makanan, mengekalkan kesegarannya dan menaikkan rasa makanan supaya ia boleh berada di pasaran bagi tempoh lama.

Sungguhpun lemak tepu dan lemak trans boleh mengakibatkan peningkatan paras kolesterol LDL, lemak trans adalah lebih berbahaya kerana lemak jenis ini mampu mengurangkan paras kolesterol HDL dalam darah; sekali gus meninggikan risiko untuk mendapat penyakit jantung, strok, kencing manis dan lain-lain penyakit kronik. Kerana itu ia dikategorikan sebagai lemak yang sangat buruk (dua hingga lima kali lebih teruk daripada lemak tepu).

1.1.2-LEMAK TEPU

Ia adalah lemak yang diperoleh daripada haiwan dan ia beku pada suhu bilik; contohnya mentega, keju, minyak sapi dan lemak pada daging. Bagaimanapun sesetengah minyak tumbuh- tumbuhan juga dikelaskan sebagai lemak tepu seperti minyak kelapa, santan kelapa dan isi rong kelapa sawit.

Minyak sawit juga dikategorikan sebagai minyak tepu kerana kandungan lemak tepu dan tidak tepu adalah sama. Kesannya, ia akan meninggikan paras kolesterol buruk dan tahap kolesterol keseluruhan jika diambil berlebihan.

Walaupun lemak memberi kita tenaga, ia adalah sumber tenaga akhir yang akan dikeluarkan apabila kita bersenam atau melakukan aktiviti cergas. Dalam masa 20 minit pertama kita bersenam, tenaga yang digunakan datang daripada karbohidrat. Hanya lepas 20 minit bersenam baru badan akan membakar lemak sebagai sumber tenaga.

Ini sebabnya kita disaran bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima kali seminggu untuk membakar lemak dalam badan yang boleh mendekatkan kita dengan pelbagai penyakit, terutama sakit jantung, strok, kencing manis dan masalah kolesterol tinggi.


1.2-MINYAK

Satu perkara penting yang perlu kita tahu ialah semua minyak mengandungi asid lemak tepu. Tidak kira sebaik manapun ia, penggunaan minyak secara keseluruhannya perlu dikurangkan kerana 1 gram lemak mengandungi 9 kalori berbanding hanya 4 kalori daripada setiap gram karbohidrat atau protein. Ini sebabnya makanan mengandungi minyak atau banyak lemak dipanggil ‘menggemukkan’.

Bukan semua minyak sesuai digunakan dalam semua kaedah memasak. Kegunaan setiap minyak itu berbeza dan ia memberi ‘prestasi’ terbaik dalam lingkungan suhu tertentu. Sesetengah minyak memang boleh digunakan untuk menggoreng dan sesetengahnya lagi hanya untuk kaedah memasak yang tidak membabitkan suhu terlalu tinggi. Ada pula yang lebih enak jika dipercikkan sahaja pada makanan.

Untuk menggoreng, gunakan minyak sawit kerana ia mempunyai titik asap yang tinggi. Manakala minyak lain dalam kategori lemak tidak tepu sesuai digunakan untuk menumis kerana titik asapnya yang lebih rendah,

Malangnya ada orang salah anggap mengenai penggunaan minyak. Ada yang percaya mereka perlu menghindari minyak sawit sepenuhnya dan menggunakan minyak dalam kumpulan lemak tidak tepu untuk semua masakan.

Ramai orang percaya jika menggunakan minyak tidak tepu, mereka akan jadi lebih sihat. Anggapan ini kurang tepat kerana ia mempunyai titik asap lebih rendah. Jadi apabila digunakan untuk menggoreng, akan berlaku perubahan pada rantaian kimia minyak tadi dan boleh mengakibatkan paras kolesterol dalam darah mereka semakin meningkat.

Walaupun minyak sawit sesuai digunakan untuk menggoreng, penggunaan minyak menggoreng ini terhad kepada dua kali saja. Kali kedua anda memanaskan minyak, titik asapnya akan menjadi lebih rendah daripada kali pertama minyak berkenaan digunakan.

Namun kini dengan teknologi penapisan yang semakin canggih, kebanyakan minyak sawit di pasaran boleh digunakan sehingga tiga kali seperti didakwa pengeluar. Cara mudah untuk mengenali minyak yang sudah digunakan ialah melihat warnanya. Elak membeli makanan yang digoreng dengan minyak berwarna gelap.

Antara 25 hingga 30 peratus tenaga kita sepatutnya datang daripada lemak. Ringkasnya, kita harus mengehadkan pengambilan lemak kepada enam hingga tujuh camca teh saja dalam pemakanan seharian. Bagaimanapun, jumlah ini sukar dicapai kerana kebanyakan makanan kita tinggi kandungan lemaknya, baik dalam masakan sayur-sayuran, lauk-pauk mahupun kuih-muih. Masalah pemakanan bertambah teruk kerana ramai orang tidak mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan secukupnya setiap hari.

1.3-KOLESTROL

Semua lemak atau minyak yang dihasilkan daripada sumber tumbuh-tumbuhan tidak mengandungi kolesterol. Kolesterol hanya ada dalam lemak yang berasaskan sumber haiwan. Maknanya makanan dari sumber haiwan yang dimasak sama ada menggunakan sedikit atau banyak minyak mengandungi kolesterol.

Kolesterol ialah bahan lembut dan berminyak yang boleh berkumpul dan melekat pada dinding salur darah. Pengumpulan kolesterol ini lama kelamaan membuatkan salur darah tersumbat yang boleh menyebabkan serangan jantung atau otak.

Tahukah anda, kebanyakan kolesterol dalam badan sebenarnya dihasilkan oleh hati daripada lemak tepu? Hanya tiga peratus kolesterol dalam darah datang terus daripada makanan. Hati adalah organ yang bertanggungjawab menghasilkan kolesterol baik dan buruk.

Jika begitu, bagaimana boleh timbul masalah kolesterol tinggi dalam darah? Apabila kita makan makanan mengandungi lemak tepu, hati akan memprosesnya dan menghasilkan kolesterol. Lebih banyak kandungan lemak tepu, hati akan menghasilkan lebih banyak kolesterol untuk dilepaskan ke dalam darah.

Jadi walaupun makanan kita umumnya tidak mengandungi kolesterol, misalnya pisang goreng, ia dimasak menggunakan lemak tepu. Apabila banyak lemak tepu masuk ke dalam badan, banyaklah juga kolesterol yang akan dihasilkan hati.

Kolesterol mempunyai peranannya tersendiri; ia menjadi komponen pada dinding sel dan penting untuk otak dan saraf berfungsi dengan baik. Ia juga membantu penghasilan hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan dan peranakan. Ia menjadi pelopor untuk hormon estrogen, progesteron dan testosteron.

Malah banyak hormon lain turut bergantung kepada kolesterol untuk berfungsi, namun terlalu banyak kolesterol jahat (LDL) boleh memudaratkan kesihatan. Paras kolesterol LDL yang tinggi ini boleh menyebabkan pembentukan plak yang akan menyempitkan arteri, seterusnya membuatkan ia tersumbat. Seperti yang kita sedia maklum, arteri yang sempit dan tersumbat memberikan risiko penyakit jantung.

Selain makanan, peningkatan kolesterol buruk juga disumbangkan oleh beberapa faktor seperti genetik, kurang bersenam, tekanan, umur, pengambilan terlalu banyak alkohol dan kurang makan sayur-sayuran serta buah-buahan.


BEBERAPA TIP PENTING BERKAITAN LIPID

• Gunakan kuantiti kecil dalam penyediaan makanan.
• Guna kuali tidak melekat untuk memasak bagi mengurangkan minyak. Menggoreng ikan di kuali leper akan menggunakan kurang minyak berbanding kuali melengkung.
• Hadkan makanan bergoreng kepada dua kali seminggu.
• Gunakan tuala kertas untuk melapik pinggan, ia akan menyerap lebihan minyak daripada makanan
• Pilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti kukus, rebus, celur atau bakar.
• Gantikan santan kelapa dengan susu atau dadih rendah lemak.
• Buang lapisan minyak yang timbul apabila makanan sudah sejuk dan panaskan semula sebelum dihidang.
• Buang lemak pada daging dan ayam (terutama kulit ayam).
• Hadkan pengambilan marjerin, mentega, mentega kacang, makanan mengandungi banyak lemak dan snek.
• Apabila anda membeli produk makanan, lihat senarai bahan-bahannya. Hadkan membeli produk mengandungi pepejal susu atau lemak seperti biskut, kerepek, aneka kek dan pastri serta makanan bergoreng yang mungkin tinggi kandungan asid lemak trans.
• Baca label makanan dan pilih produk mengandungi paling rendah jumlah lemak keseluruhan, lemak tepu dan asid lemak trans.