LEMAK, MINYAK DAN KOLESTROL (LIPID)
Lemak, minyak dan kolesterol merupakan komponen yang membentuk bahan yang dikenali sebagai lipid. Lemak dan minyak asalnya daripada tumbuhan dan haiwan; manakala kolesterol sumbernya adalah daripada haiwan sahaja. Pada keadaan suhu bilik, lipid yang berbentuk pepejal dipanggil lemak dan lipid berbentuk cecair dinamakan minyak.
1.1-LEMAK
Lemak merupakan nutrisi yang diperlukan oleh badan. Makan makanan berlemak tidak semestinya membuatkan seseorang itu gemuk. Ini adalah kerana bukanlah semua jenis lemak memberikan kesan buruk kepada kita. Diantara manfaat lemak kepada manusia:-
1- memberikan tenaga kepada badan untuk berfungsi dengan baik,
2- mengekalkan kesihatan kulit dan rambut;
3- membantu badan menyerap vitamin A, D, E dan K (vitamin larut lemak).
4- memenuhi sel-sel lemak di bawah kulit bagi membantu memanaskan badan.
5- berperanan penting untuk perkembangan otak, mengawal keradangan dan pembekuan darah.
2- mengekalkan kesihatan kulit dan rambut;
3- membantu badan menyerap vitamin A, D, E dan K (vitamin larut lemak).
4- memenuhi sel-sel lemak di bawah kulit bagi membantu memanaskan badan.
5- berperanan penting untuk perkembangan otak, mengawal keradangan dan pembekuan darah.
Walaupun lemak memberi kita tenaga, ia adalah sumber tenaga akhir yang akan dikeluarkan apabila kita bersenam atau melakukan aktiviti cergas. Dalam masa 20 minit pertama kita bersenam, tenaga yang digunakan datang daripada karbohidrat. Hanya lepas 20 minit bersenam baru badan akan membakar lemak sebagai sumber tenaga.
Ini sebabnya kita disaran bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima kali seminggu untuk membakar lemak dalam badan yang boleh mendekatkan kita dengan pelbagai penyakit, terutama sakit jantung, strok, kencing manis dan masalah kolesterol tinggi.
1.2-MINYAK
Satu perkara penting yang perlu kita tahu ialah semua minyak mengandungi asid lemak tepu. Tidak kira sebaik manapun ia, penggunaan minyak secara keseluruhannya perlu dikurangkan kerana 1 gram lemak mengandungi 9 kalori berbanding hanya 4 kalori daripada setiap gram karbohidrat atau protein. Ini sebabnya makanan mengandungi minyak atau banyak lemak dipanggil ‘menggemukkan’.
Satu perkara penting yang perlu kita tahu ialah semua minyak mengandungi asid lemak tepu. Tidak kira sebaik manapun ia, penggunaan minyak secara keseluruhannya perlu dikurangkan kerana 1 gram lemak mengandungi 9 kalori berbanding hanya 4 kalori daripada setiap gram karbohidrat atau protein. Ini sebabnya makanan mengandungi minyak atau banyak lemak dipanggil ‘menggemukkan’.
Bukan semua minyak sesuai digunakan dalam semua kaedah memasak. Kegunaan setiap minyak itu berbeza dan ia memberi ‘prestasi’ terbaik dalam lingkungan suhu tertentu. Sesetengah minyak memang boleh digunakan untuk menggoreng dan sesetengahnya lagi hanya untuk kaedah memasak yang tidak membabitkan suhu terlalu tinggi. Ada pula yang lebih enak jika dipercikkan sahaja pada makanan.
1.3-KOLESTROL
Semua lemak atau minyak yang dihasilkan daripada sumber tumbuh-tumbuhan tidak mengandungi kolesterol. Kolesterol hanya ada dalam lemak yang berasaskan sumber haiwan. Maknanya makanan dari sumber haiwan yang dimasak sama ada menggunakan sedikit atau banyak minyak mengandungi kolesterol.
Semua lemak atau minyak yang dihasilkan daripada sumber tumbuh-tumbuhan tidak mengandungi kolesterol. Kolesterol hanya ada dalam lemak yang berasaskan sumber haiwan. Maknanya makanan dari sumber haiwan yang dimasak sama ada menggunakan sedikit atau banyak minyak mengandungi kolesterol.
Kolesterol ialah bahan lembut dan berminyak yang boleh berkumpul dan melekat pada dinding salur darah. Pengumpulan kolesterol ini lama kelamaan membuatkan salur darah tersumbat yang boleh menyebabkan serangan jantung atau otak.
Tahukah anda, kebanyakan kolesterol dalam badan sebenarnya dihasilkan oleh hati daripada lemak tepu? Hanya tiga peratus kolesterol dalam darah datang terus daripada makanan. Hati adalah organ yang bertanggungjawab menghasilkan kolesterol baik dan buruk.
Jika begitu, bagaimana boleh timbul masalah kolesterol tinggi dalam darah? Apabila kita makan makanan mengandungi lemak tepu, hati akan memprosesnya dan menghasilkan kolesterol. Lebih banyak kandungan lemak tepu, hati akan menghasilkan lebih banyak kolesterol untuk dilepaskan ke dalam darah.
Jadi walaupun makanan kita umumnya tidak mengandungi kolesterol, misalnya pisang goreng, ia dimasak menggunakan lemak tepu. Apabila banyak lemak tepu masuk ke dalam badan, banyaklah juga kolesterol yang akan dihasilkan hati.
Kolesterol mempunyai peranannya tersendiri; ia menjadi komponen pada dinding sel dan penting untuk otak dan saraf berfungsi dengan baik. Ia juga membantu penghasilan hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan dan peranakan. Ia menjadi pelopor untuk hormon estrogen, progesteron dan testosteron.
Malah banyak hormon lain turut bergantung kepada kolesterol untuk berfungsi, namun terlalu banyak kolesterol jahat boleh memudaratkan kesihatan. Paras kolesterol LDL yang tinggi ini boleh menyebabkan pembentukan plak yang akan menyempitkan arteri, seterusnya membuatkan ia tersumbat. Seperti yang kita sedia maklum, arteri yang sempit dan tersumbat memberikan risiko penyakit jantung.
Selain makanan, peningkatan kolesterol buruk juga disumbangkan oleh beberapa faktor seperti genetik, kurang bersenam, tekanan, umur, pengambilan terlalu banyak alkohol dan kurang makan sayur-sayuran serta buah-buahan.
BEBERAPA TIP PENTING BERKAITAN LIPID
A) Gunakan kuantiti kecil dalam penyediaan makanan.
B) Guna kuali tidak melekat untuk memasak bagi mengurangkan minyak. Menggoreng ikan di kuali leper akan menggunakan kurang minyak berbanding kuali melengkung.
C) Hadkan makanan bergoreng kepada dua kali seminggu.
D) Gunakan tuala kertas untuk melapik pinggan, ia akan menyerap lebihan minyak daripada makanan
E) Pilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti kukus, rebus, celur atau bakar.
F) Gantikan santan kelapa dengan susu atau dadih rendah lemak.
G) Buang lapisan minyak yang timbul apabila makanan sudah sejuk dan panaskan semula sebelum dihidang.
H) Buang lemak pada daging dan ayam (terutama kulit ayam).
I) Hadkan pengambilan marjerin, mentega, mentega kacang, makanan mengandungi banyak lemak dan snek.
J) Apabila anda membeli produk makanan, lihat senarai bahan-bahannya. Hadkan membeli produk mengandungi pepejal susu atau lemak seperti biskut, kerepek, aneka kek dan pastri serta makanan bergoreng yang mungkin tinggi kandungan asid lemak trans.
K) Baca label makanan dan pilih produk mengandungi paling rendah jumlah lemak keseluruhan, lemak tepu dan asid lemak
